زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشنىڭ بىر قانچە خىل ئوخشىماسلىقى

1. تام تام (تام ئولتۇرۇش): يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە ياكى مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقى ناچارلارغا ماس كېلىدۇ

ھەرىكەت پارچىلىنىش: تامدىن يېرىم قەدەم يىراقلىقتا تۇرۇڭ ، پۇتىڭىزنىڭ مۈرىسى كەڭلىكتە ، پۇت بارمىقىڭىز 15-30 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا سىرتقا قارىدى.ئورۇندۇقتا ئولتۇرغاندەك بېشىڭىزنى ، دۈمبىڭىزنى ۋە يوتىڭىزنى تامغا مەھكەم يۆلەڭ.نەپەس ئالغىنىڭىزدا ، بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا پەسكە چۈشۈرۈپ ، تىزنى 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭغا ئەكېلىڭ.يادروڭىزنى ئىشقا سېلىپ ، تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ئايىغىڭىزغا يۆتكەڭ.ئاستا-ئاستا ئورنىدىن تۇرۇشتىن بۇرۇن بۇ ئورۇننى 5 سېكۇنت ساقلاپ تۇرۇڭ.

پايدىسى: بۇ ھەرىكەت يۇقىرى بىخەتەرلىك بىلەن تەمىنلەيدۇ ۋە يىقىلىپ كېتىش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ ، يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرنىڭ يېلىم مۇسكۇلى توپىغا قاتنىشىشقا پىششىق بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.

2. يان تەرەپتىكى ئورۇندۇق (يان تەرەپ زەمبۇرۇغى): يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە ماس كېلىدۇ

ھەرىكەت پارچىلىنىش: تەبىئىي ئورنىدىن باشلاڭ.سول ياكى ئوڭ پۇتىڭىز بىلەن سىرتقا قاراپ بىر قەدەم بېسىڭ ، مۈرىڭىزنىڭ كەڭلىكى تەخمىنەن 1.5-2 ھەسسە.تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ئۇ پۇتقا يۆتكەڭ ، تىزنى ئېگىپ بېلىڭنى كەينىگە ئىتتىرىڭ.بەدىنىڭىزنى ئازراق ئالدىغا ئېگىپ ، پۇتىڭىز يەر بىلەن پاراللېل بولغۇچە ئولتۇرۇڭ.بىتەرەپ ئورۇنغا قايتىشتىن بۇرۇن باشقا پۇتىنى تۈز تۇتۇپ 5 سېكۇنت تۇرۇڭ.

پايدىسى: بۇ ھەرىكەت ھەر خىل مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى كۈچەيتىش بىلەن بىرگە بەدەن تەڭپۇڭلۇقى ، ئەۋرىشىملىكى ۋە مۇقىملىقىنى كونترول قىلىدۇ.

3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە ماس كېلىدۇ

ھەرىكەت پارچىلىنىش: پۇتىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكىدىن پەرقلەندۈرۈپ ، پۇت بارمىقىڭىزنى سىرتقا توغرىلاڭ.پۇت بارمىقىڭىز بىلەن تىزىڭىزنى توغرىلاڭ ، بۇ خۇددى سومو چېلىشچىنىڭ مەيدانىغا ئوخشايدۇ.ئەنئەنىۋى زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشتىن ئازراق ئۆزگىرىشلەر بىلەن زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، ئاستا ئورنىدىن تۇرۇشتىن تۆۋەن ئورۇنغا 5-10 سېكۇنت ساقلاپ تۇرۇش.

پايدىسى: بۇ ھەرىكەت يېلىم ۋە ئىچكى يوتا مۇسكۇللىرىنى نىشانلاپ ، ئېگەر سومكىسىنى يوقىتىشقا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە تېخىمۇ جەلپكار تۈگمە شەكىل ھاسىل قىلىدۇ.

4. يان تەرەپتىكى كالتەك توپ (يان تەرەپ تەپمەك): يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە ماس كېلىدۇ

ھەرىكەت پارچىلىنىش: ئادەتتىكى زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشقا ئوخشاش ھەرىكەتكە ئەگىشىڭ ، ئەمما ئۆرلىگەندە تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى سول ياكى ئوڭ پۇتىڭىزغا يۆتكەڭ ھەمدە قارشى پۇتىڭىزنى سىرتقا ئۇزارتىپ ، ئۇنى ئېگىزگە كۆتۈرۈڭ.باشقا پۇت مەشىقى.

پايدىسى: ھەرىكەت مەشىقىدىن باشقا ، يۈرەك قان تومۇر ئىقتىدارىنىمۇ كۈچەيتىپ ، ئۇنى ئاۋىئاتسىيە مەشىقىگە ئايلاندۇرىدۇ.

5. بۇلغارىيە بۆلۈش ئەترىتى (بۇلغارىيە سومكىسى بۆلۈش ئەترىتى): ئوتتۇرا / ئىلغار مەشىق قىلغۇچىلارغا ماس كېلىدۇ.

ھەرىكەت پارچىلىنىش: دۈمبىڭىز بىلەن ئېگىزلىكتىكى ئورۇندۇق ياكى ئىشكاپقا ئوخشاش تىرەك ئوبيېكتىغا قارىسىڭىز تۇرۇڭ.بىر پۇتىنىڭ ئۈستىنى ئازراق ئېگىلىپ تىزىپ قويۇڭ ، بېشىڭىزنى ئالدىغا قارىتىپ تىك ھالەتنى ساقلاڭ.ئاستا-ئاستا ئۆزىڭىزنى باشقا پۇتىڭىز بىلەن زوڭزىيىپ ئولتۇرۇپ ، تىزنى 90 گرادۇسلۇق ھالەتتە ساقلاڭ.

پايدىسى: بۇ ھەرىكەت بىر تەرەپلىمە پۇت مۇسكۇللىرىنى كۈچەپ مەشىقلەندۈرۈپ ، يانپاش بوغۇمىنىڭ ئەۋرىشىملىكىنى كۈچەيتىدۇ.

6. تاپانچا زەمبىرىكى (بىر پۇتلۇق زەمبىرەك): ئوتتۇرا / ئىلغار پىراكتىكانتلارغا ماس كېلىدۇ

ھەرىكەت پارچىلىنىش: ئىسمىدىن مەلۇم بولغىنىدەك ، بۇ ھەرىكەت بىر پۇتىدا تولۇق ئولتۇرۇشنى تەلەپ قىلىدۇ.بىر پۇتىڭىزنى يەردىن كۆتۈرۈڭ ھەمدە تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى تۇرغان پۇتىڭىزنى ئازراق يۆتكەڭ.تىزنىڭ ئالدىغا توغرىلىنىشىغا كاپالەتلىك قىلىڭ ھەمدە ئۆرە تۇرغان پۇتىڭىزغا تايىنىپ ئولتۇرۇپ قايتا ئورنىدىن تۇرۇڭ ، ئېھتىيات قىلىپ تىزنىڭ بەك يىراقلاپ كېتىشىدىن ئېھتىيات قىلىڭ.

پايدىسى: بۇ ھەرىكەت شەخسنىڭ تەڭپۇڭلۇقى ۋە مۇقىملىقىغا كۆرۈنەرلىك خىرىس ئېلىپ ، پۇت مۇسكۇلى گۇرۇپپىسىنى كۈچلۈك غىدىقلايدۇ.

7. سەكرەش سەكرەش (سەكرەش سەكرەش): ئوتتۇرا / ئىلغار مەشىق قىلغۇچىلارغا ماس كېلىدۇ

ھەرىكەت پارچىلىنىش: ئۆزىڭىزنى تۆۋەنلەتكەندە ئەنئەنىۋى زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش تېخنىكىسىنى ئىشلىتىڭ ، ئەمما ئۆرلىگەندە پۇتىڭىزنىڭ كۈچىدىن پايدىلىنىپ كۈچلۈك سەكرەش.قونغاندىن كېيىن ، دەرھال زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ئورنىغا قايتىڭ.بۇ ھەرىكەت يەككە يۈرەك قان تومۇر ئىقتىدارى ۋە ھەرىكەت مۇقىملىقىغا تېخىمۇ يۇقىرى تەلەپلەرنى تەلەپ قىلىدۇ.

پايدىسى: مۇسكۇللار گۇرۇپپىسىنى كۈچەيتىشتىن باشقا ، يۈرەك قان تومۇر ئىقتىدارىنى زور دەرىجىدە ئۆستۈرۈپ ، ماينى كۆيدۈرۈش ئۈنۈمىنى ئۆستۈرىدۇ.